Vyrýsované boky do plavek? Vyzkoušejte těchto 10 cviků

Když dojde na tuk a svaly v oblasti boků, vyrýsovat je pomůže jedině kombinace správné stravy a cvičení.

Zaměřit se při hubnutí pouze na jednu část těla bohužel není možné. Nejdříve je potřeba zbavit se tuku celkově. Rychlým a účinným pomocníkem může být třeba keto dieta. Vyžaduje, jako každá dieta, jistá omezení v jídelníčku. Viditelné výsledky se ale mohou dostavit už během několika dnů.

Po úpravě váhy je dobré začít se soustředit na zpevnění určitých partií, v tomto případě boků, hýždí a středu těla. Na pohled štíhlejší a krásně vypracované boky budete mít jen s vypracovanými svaly, na kterých nebude ležet vrstva tuku. Více svalové hmoty také znamená rychlejší spalování kalorií. Bude pak pro vás mnohem snazší udržet si nižší hmotnost.

A jaké cviky vám pomohou mít „šik“ boky do plavek?

1/ Squaty

Squat je vylepšený dřep, se kterým posílíte celou řadu svalů v dolní polovině těla. Squaty se dají dělat jak s vlastní vahou, tak se zátěží. Do každé ruky chytněte činku nebo oběma rukama tzv. kettlebell (koule s madlem). Zátěž si zvolte podle vlastních sil.

Jak udělat správně squat

1. Postavte se s nohama rozkročenýma do stran a do šířky o něco větší, než je šíře vašich ramen.
2. Pro lepší stabilitu můžete předpažit ruce.
3. Zpevněte střed těla, páteř držte rovně a vzpřímeně, pomalu jděte dolů, až jsou vaše stehna rovnoběžně se zemí.
4. Na pár vteřin vydržte, hlídejte ale, aby vaše kolena nešla přes prsty na nohou.
5. Vydechněte a postavte se.
6. Cvičte 10 až 15 opakování.

2/ Výpady do strany

Možná znáte výpad vpřed a vzad. S výpadem do strany ale mnohem lépe posílíte svaly na vnější straně stehen a vytvarujete boky do plavek.

1. Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku boků; narovnejte záda, zpevněte střed těla, dívejte se dopředu, jednou nohou udělejte velký krok do strany a jděte do podřepu.
2. Vaše stehno je rovnoběžně se zemí, koleno nejde přes prsty na nohou.
3. Pár vteřin vydržte a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu.
4. Cvičte 8 až 10 opakování na každou stranu.

3/ Požární hydrant

Výborný cvik na hýždě. Abyste udrželi stabilitu, musíte při něm zapojit i střed těla.

1. Jděte do pozice „kočky“, kolena a nohy jsou na šířku boků, dlaněmi se opíráte o podlahu.
2. Dívejte se mírně dopředu a dolů.
3. Zpevněte střed těla a zvedněte jedno koleno směrem nahoru, noha je stále v pravém úhlu.
4. Pár vteřin vydržte a pak nohu vraťte do výchozí pozice. Cvik proveďte stejně na druhou nohu.
5. Cvičte 10 opakování na jednu nohu, pak nohy vyměňte a stejný počet cvičte na druhou.

4/ Dřepy podél zdi

Tímto cvikem posílíte hlavně stehna a svaly ve spodní části břicha.

1. Postavte se rovně a záda přitiskněte na zeď, nohy rozkročte na šířku boků a posuňte několik centimetru od zdi.
2. Posunujte se podél zdi dolů až do bodu, kdy budou vaše stehna rovnoběžně se zemí, nohy svírají v koleni pravý úhel.
3. V této pozici zůstaňte po dobu 20 až 30 vteřin, tento interval byste postupně měli zvýšit až na 1 minutu.
4. Zvedněte se zpět do výchozí pozice.
5. Cvičte 5 až 10 opakování.

5/ Úkrok do strany s gumou

Výborný cvik na zpevnění hýždí a vypracování krásných boků do plavek. Využívá odporu gumy k udržení stálého napětí ve svalech. Gumu vybírejte tak, abyste stále cítili dostatečný odpor a zároveň zvládli odcvičit alespoň 10 opakování na každou stranu.

1. Gumu si navlékněte okolo kotníků, lehce pokrčte nohy.
2. Udělejte krok do strany a zpět.
3. Cvičte 10 úkroků na obě strany, opakujte třikrát.

6/ Výstup na schod

Tímto cvikem posílíte hýždě a stehna. Je také skvělý na posilování středu těla a budování celkové stability.

1. Postavte se čelem ke schodu, nohy dejte na šířku pánve, chodila rovnoběžně, do rukou můžete vzít činky.
2. Vystupte jednou nohou na schod, přitáhněte koleno druhé nohy nahoru, vydržte pár vteřin, pak nohu položte zpět na zem a sestupte i druhou nohou.
3. Cvičte 10 až 15 opakování, vždy nejdříve jednou nohou a poté druhou.
4. Každou nohou odcvičte 2 až 3 série.

7/ Unožování v leže

U tohoto cviku si dejte pozor hlavně na správné provedení.

1. Lehněte si na zem na vaši pravou stranu.
2. Pomalu zvedněte levou nohu nahoru do maximální výšky, vaše prsty směřují dopředu.
3. Nahoře nohu na pár vteřin zastavte a poté ji dejte zpět do výchozí pozice, mějte celou dobu zpevněný střed těla a nevychylujte pánev do stran.
4. Cvičte 10 opakování na každou stranu.

8/ Squat s výskokem

Výborný cvik nejen na posílení svalů a rýsování boků do plavek, ale také na zlepšování celkové kondice.

1. Jděte do základní pozice squatu.
2. Váhu přeneste na paty a udělejte squat, stehna jsou rovnoběžně se zemí.
3. Z této pozice prudce vyskočte nahoru, dejte pozor, abyste tlumili dopad.
4. Poté jděte opět do squatu a zase vyskočte.
5. Cvičte po dobu 30 vteřin nebo 10 až 12 opakování.

9/ Běh po schodech

Běhání po schodech je skvělým kardio cvičením, které posílí vaše hýždě a stehna. Ideální jsou dlouhé schody, třeba v několika patrovém domě.

Nahoru do schodů běžte nebo jděte rychlejší chůzí, dolů sejděte normálním tempem, abyste se vydýchali. Cvičte alespoň po dobu 5 minut. Pokud nechcete cvičit venku nebo na veřejných schodech, můžete využít také stepper v posilovně nebo doma.

10/ HIIT trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink (High Intensity Interval Training) je kardio, při kterém se střídá krátké cvičení o vysoké zátěži s krátkým cvičením o nízké zátěži nebo odpočinkem.

Jedním z příkladů je třeba sprint po dobu 30 vteřin následovaný 15 vteřinami chůze. Nebo můžete po dobu 45 vteřin jet výskoky s vysokými koleny a 15 vteřin odpočívat. Možností je mnoho.

HIIT trénink by měl trvat 10 až 30 minut a měli byste jej praktikovat alespoň dvakrát týdně.

Další tipy jak úspěšně zhubnout boky do plavek

Cvičení vám určitě pomůže k budování svalové hmoty i k úbytku zásob tuku. Je také skvělým nástrojem, jak si váhu po zhubnutí udržet. Pokud ale chcete ty nejlepší výsledky, musíte zvážit ještě další změny.

Zdravý jídelníček

Jídlo hraje ve snaze zhubnout klíčovou roli. Tady vaše tělo nijak neošidíte. Zařaďte do jídelníčku zdravé potraviny. Jezte pravidelně. Nebojte se obrátit na odborníky, když nevíte, jak váš jídelníček upravit nebo co a jak vařit. Řešením mohou být dietní plány na míru.

Kvalitní spánek

Dostatečný a kvalitní spánek také pomáhá podpořit proces hubnutí. Snažte se váš režim upravit tak, abyste chodili spát a vstávali každý den ve stejnou dobu. Vydatný noční odpočinek by měl trvat 7 až 9 hodin.

Nestresovat se

Všichni zažíváme v životě nějaký ten stres. Důležité ale je, aby ho nebylo příliš. Jinak může vést k řadě zdravotních problémů, jako jsou nadváha, vysoký krevní tlak nebo bolesti hlavy. Snaha nestresovat se by tak měla být důležitou součástí vašeho hubnoucího plánu.

Pokud pravidelně zažíváte nadměrně stresu, zkuste aktivity typu jóga, meditace nebo dechová cvičení. Pomůže i pohyb nebo návštěva u odborníka.

Závěrem

Zbavit se pouze tuku na bocích bohužel možné není. Můžete si ale sestavit účinný hubnoucí program, ve kterém se zbavíte nadbytečného tuku a zařadíte cviky na posílení dolní části těla. Ve výsledku můžete být mile překvapeni z boků do plavek, které budou užší, pevnější a více vyrýsované.