Top 10 zdravých potravin do vašeho keto jídelníčku

Ketogenní dieta se těší velké popularitě. Studie potvrzují, že nízkosacharidový jídelníček je účinným pomocníkem jak ve snaze zbavit se přebytečných kil, tak v boji s cukrovkou nebo dokonce epilepsií.

Množství sacharidů je u keto diety omezeno na 20 až 50 gramů denně. Což může pro někoho znít až neuvěřitelně málo, vezmeme-li v potaz, že samotný banán jich obsahuje více než 20.

I přesto existuje celá řada výživných a chutných potravin, které do keto jídelníčku lze zařadit a přitom neohrozit denní sacharidový limit. 10 těch nejběžnějších najdete v našem článku.

1/ Mořské plody a ryby

Ryby a mořské plody jsou pro keto dietu ideální. Jsou velice výživné. Obsahují zdravé tuky a řadu prospěšných minerálních látek a vitamínů. Skvěle vás zasytí.

Jediné, na co se musíte zaměřit, je obsah sacharidů. Ten se u jednotlivých druhů ryb i mořských plodů může lišit.

Základní přehled obsahu sacharidů u 100 gramových porcí mořských plodů:

Škeble: 4 gramy

Mušle: 4 gramy

Chobotnice: 4 gramy

Ústřice: 3 gramy

Kalamáry: 3 gramy

Losos, sardinky nebo makrela (čerstvé, ne jejich uzené varianty) jsou bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny, které mohou snižovat hladinu inzulínu a zároveň zvyšovat citlivost na inzulín u lidí trpících nadváhou nebo obezitou.

Ryby a mořské plody je vhodné zařazovat do keto jídelníčku alespoň 2x týdně.

Připravit si můžete třeba lososa se zeleninou nebo šťavnatou tresku.

2/ Nízkosacharidová zelenina

Jakákoliv zelenina je zdravá a pro tělo prospěšná. V keto dietě ale musíte některé druhy z jídelníčku vyřadit. Obsahují totiž příliš velké množství sacharidů a můžete tak snadno narušit již rozběhlý proces ketózy.

Neškrobová, hlavně zelená, zelenina má sacharidů málo a je nízkokalorická. Je ale prospěšná z hlediska vitamínů a minerálů. Obsahuje také hodně vlákniny, která tělo čistí a pomáhá správnému fungování zažívacího systému. Vlákninu tělo, na rozdíl od jiných druhů sacharidů, neukládá. Pouze jím prochází. U low carb zeleniny byste proto měli sledovat hlavně množství stravitelných (čistých) sacharidů.

Určitými druhy nízkosacharidové zeleniny můžete nahradit běžné kalorické přílohy. Například:

• květák místo rýže nebo bramborové kaše,
• nudle vyrobené z cukety nebo
• špagety z dýně.

Zelenina vhodná do keto diety: chřest, brokolice, zelí, květák, okurka, zelené fazolky, lilek, kapusta, saláty, zelené papriky, špenát nebo cuketa.

3/ Cottage sýr

Cottage sýr je zdravý a bohatý na protein. V rozumném množství je vhodné jej zařadit do keto diety. Dá se využít v teplé kuchyni i ve studené při přípravě pomazánek nebo v kombinaci se zeleninou, bylinkami, ořechy nebo povoleným ovocem jako chutná svačinka.

Díky vysokému obsahu proteinu v cottage sýru se budete cítit déle sytí a nebudou vás honit chutě.

Pochutnejte si na brokolicovém koláči.

4/ Avokádo

Avokádo je superpotravina plná prospěšných tuků a vlákniny. Najdeme v něm také hodně vitamínů a minerálů, mimo jiné sodík, jehož nedostatkem trpí řada lidí. Vyšší obsah sodíku může v začátcích keto diety usnadnit přechod těla do ketózy.

Avokádo také zlepšuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi.

Avokádo je nejlepší v syrovém stavu. Připravit si můžete výborné guacamole nebo přidat nakrájenou dužinu do jakéhokoliv salátu.

5/ Maso

Maso je v keto dietě absolutním základem. Dodává tělu potřebné proteiny, které jsou důležité pro zachování svalové hmoty. Maso neobsahuje žádné sacharidy. Tělo z něj ale může čerpat spoustu vitamínů (např. vitamín B) a minerálů (draslík, zinek nebo selen).

Nejkvalitnější je maso zvířat chovaných volně a krmených trávou. Nezdravé uzeniny z keto jídelníčku raději úplně vyřaďte.

Připravte si třeba kuřecí špízy nebo si dejte výživnou a zdravou svačinku v podobě sušeného masa.

6/ Vejce

Vejce je jednou z nejzdravějších potravin. Navíc má v kuchyni všestranné využití. Dá se připravit několika způsoby samotné nebo může být základem jiných chutných jídel, a to jak slaných, tak sladkých.

V jednom větším vejci najdeme méně než 1 gram sacharidů a asi 6 gramů proteinu. Je to ideální „parťák“ při keto dietě. Stejně jako jiné potraviny s vysokým obsahem proteinu i vejce způsobí, že se budete cítit sytí po delší dobu. A nebudou vás honit chutě.

Jezte celá vejce, i když to dříve nebylo doporučováno. Nejvíce živin je ve žloutku. Cholesterol vejce ovlivňují spíš pozitivně. Při nákupu dejte přednost vejcím od slepic chovaných volně.

Nastartujte svůj den vaječnou snídaní nebo si upečte dvoubarevný tvaroháček na svačinu.

7/ Oleje

Kokosový, olivový a avokádový olej jsou v keto dietě oblíbeným zdrojem zdravých tuků. Tělo je dokáže dobře zpracovat a použít. Obsahují řadu prospěšných látek i vitamínů (např. vitamín E). Mají blahodárný vliv na srdce a krevní cukr.

Oleje můžete využít například na grilovanou zeleninu nebo jako základ marinád a dresinků na pečená masa, do salátů nebo na ryby.

8/ Ořechy a semínka

Ořechy a semínka obsahují zdravé tuky a přitom mají málo sacharidů. Pokud je do jídelníčku zařadíte pravidelně, mohou být dobrou prevencí srdečních chorob, deprese, některých druhů rakovin a jiných chronických onemocnění.

Obsahují hodně vlákniny, která dokáže zasytit a zabránit tak zbytečnému navyšování kalorického příjmu. Obecně mají ořechy a semínka nízký obsah sacharidů, u jednotlivých druhů je ale potřeba hlídat množství.

Množství sacharidů v 1 porci (cca 28 gramů) nejoblíbenějších druhů ořechů a semínek:

Pekanové ořechy: 4 gramy

Vlašské ořechy: 4 gramy

Mandle: 6 gramů

Pistácie: 8 gramů

Kešu: 9 gramů

Makadamy: 4 gramy

Para ořechy: 3 gramy

Chia: 12 gramů

Len: 8 gramů

Dýně: 5 gramů

Sezam: 7 gramů

Upečte si křupavou keto svačinku v podobě domácích ořechových tyčinek.

9/ Bobule

Většinu ovoce musíte při keto dietě kvůli vysokému obsahu sacharidů vyřadit. Bobule mají ale výjimku. Obsahují hodně vlákniny a málo sacharidů. U malin a ostružin je poměr vlákniny a čistých sacharidů dokonce 1:1. Jsou také nabité antioxidanty s protizánětlivými účinky.

Množství sacharidů na 100 gramů u vybraných bobulí:

Ostružiny: 16 gramů

Borůvky: 12 gramů

Maliny: 12 gramů

Jahody: 9 gramů

I mlsat je v keto dietě za určitých podmínek dovoleno. Co třeba tvarohový koláček s malinami?

10/ Konjakové přílohy

Běžné těstoviny nebo rýže do keto diety nepatří. Můžete je ale nahradit přílohami z konjaku. Neobsahují žádné kalorie, sacharidy ani tuky. Jídla z asijské nebo italské kuchyně si připravíte bez výčitek.

Konjak je rostlina, která se pěstuje v Japonsku. Její hlíza (to je část rostliny, která se zpracovává) obsahuje látku glukomannan. Ta snižuje pocit hladu, což má zásadní význam právě při hubnutí.

Vyzkoušejte recept na konjakové nudle po thajsku nebo konjakové špagety s bazalkovým pestem.