Není sacharid jako sacharid. Které jsou pro zdraví nejhorší, ve kterých potravinách byste je nečekali a co způsobují v našem těle?

Low-carb a keto způsob stravování omezuje konzumaci sacharidů s cílem podpořit hubnutí a zlepšit zdraví. Nestačí však jen omezit sladké. Sacharidy na nás číhají také ve spoustě dalších potravin, kde byste je nečekali. Které jsou ty nejhorší a co musí tělo udělat proto, aby se s nimi popralo? Přinášíme vám malého průvodce sacharidy.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou makroživiny, které se vyskytují v potravinách a poskytují vašemu tělu energií. Existují dva základní typy sacharidů v potravinách – škroby a cukry.

Škroby a polysacharidy jsou tvořeny dlouhými řetězci jednotlivých glukózových (cukerných) jednotek, které jsou navzájem spojeny. Škrob či potraviny obsahující škrob obecně nemají sladkou chuť a tak se řada lidí mylně domnívá, že sacharidy vůbec nekonzumují. Jakmile je však škrob stráven ve střevě, absorbuje se do krve jako čistá glukóza, což zvyšuje hladinu cukru v krvi. Typickými potravinami s vysokým obsahem škrobu jsou rýže, těstoviny, brambory, obilniny a pečivo. Proto řada diet, včetně ketogenní diety, doporučuje vyřadit z jídelníčku klasické přílohy.

Jednoduché cukry jsou mnohem kratší řetězce než škroby. Ve skutečnosti jsou někdy jen jednou molekulou glukózy nebo fruktózy. V potravinách jsou však obvykle spojeny dvě molekuly cukru, jako je sacharóza (glukóza a fruktóza) nebo laktóza (glukóza a galaktóza).

Cukry se nacházejí v řadě potravin, jako jsou ovoce a ovocné šťávy, mléko a mléčné výrobky. V menší míře jsou zastoupeny také v zelenině, oříšcích a semenech. Ty však kromě cukrů obsahují také cenné živiny a vlákninu, které mohou zlepšit vaše trávení, a proto jsou v průběhu ketogenní diety doporučovány.

Potraviny s přidanými cukry

Existuje také spousta potravin, do kterých byly tyto cukry přidány uměle. Výrobci je obvykle přidávají do svých výrobků ve formě rafinovaného cukru a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Abychom nebyli přehnaně pesimističtí – někteří výrobci používají pro dochucování také med a jiné formy přírodních cukrů, což je sice zdravější, avšak pro tělo je to stále cukr.

Mezi přidané cukry tedy řadíme – rafinovaný bílý cuk, hnědý cukr, surový cukr, řepný cukr, kokosový cukr, cukr turbinado, dextrózu, med, javorový sirup, agávový sirup, melasu nebo již zmiňovaný kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Pokud tedy na obalu vaší potraviny uvidíte ve složení některou z těchto přísad, je pro ketogenní dietu nevhodná.

Jak se v těle zpracovávají sacharidy?

Škroby a polysacharidy jsou příliš velké na to, aby je tělo absorbovalo. Po konzumaci sacharidů vaše tělo produkuje enzymy, které je rozkládají na jednotlivé cukerné jednotky, které mohou být absorbovány. Tyto jednotlivé cukerné jednotky jsou zpracovány tělem různými způsoby podle toho, jedná-li se o glukózu nebo fruktózu.

Glukóza po vstupu do krevního oběhu způsobí okamžité zvýšení hladiny cukru v krvi. To podněcuje slinivku břišní k produkci inzulínu, hormonu, který umožňuje, aby se glukóza přesunula z krve do buněk. Jak moc roste hladina cukru v krvi a jak moc jsou vaše buňky citlivé na inzulin ovlivňuje řada faktorů a u každého člověka je reakce individuální.

Na druhé straně, fruktóza nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak, jak to dělá glukóza. Místo toho jde přímo do jater, kde je přeměněna na glykogen a připravena na ukládání. Vaše játra mohou bez problémů zvládnout malá množství fruktózy, která se nachází v celých potravinách. Nicméně konzumace zpracovaných potravin a nápojů s vysokým obsahem fruktózy může přemoci schopnost jater je adekvátně zpracovat. Pravidelný vysoký příjem fruktózy může potenciálně vést k inzulínové rezistenci, tukům v játrech a obezitě. V konečném důsledku pak mohou být tyto přijaté cukry mnohem škodlivější než obyčejný cukr.

Na které sacharidy si dát pozor?

V rámci ketogenní diety je vhodné omezit nejlépe všechny sacharidy na úplné minimum. Nicméně potraviny jako ovoce, zelenina, mléčné výrobky a oříšky jsou díky svým ostatním živinám zdraví prospěšné a je tedy dobré je zařazovat do jídelníčku. Naopak je nezbytné úplně přestat přijímat zpracované potraviny s uměle přidanými cukry, které mohou poškodit naše tělo a proces vstřebávání živin. Dávejte si pozor také na příjem potravin se škroby, jako je pečivo či těstoviny. Ačkoliv nejsou sladké, mají schopnost okamžitě zvýšit hladinu cukru v krvi.