Konzumace zeleniny při ketogenní dietě

Zelenina je nezbytnou součástí zdravé stravy a neobejdete se bez ní ani při ketogenní dietě. Není ale zelenina jako zelenina. Některá obsahuje více sacharidů, než byste čekali, jinou můžete jíst bez omezení. Jak je to s jednotlivými druhy zeleniny a je nutné jíst jen čerstvé bio produkty?

Lidé navyklí na nejrůznější diety jsou zpravidla naučení na to, že se zeleninou se nesmí šetřit, a konzumují ji takřka po kilech. Při ketogenní dietě je ale potřeba hlídat si její gramáž. Téměř všechna zelenina totiž obsahuje sacharidy a při hojné konzumaci rychle dosáhnete denního limitu. Obecně lze říci, že byste neměli překračovat limit 500 g zeleniny. Konkrétní gramáž je pak závislá na přesném typu konzumované zeleniny. Co tedy jíst?

Jezte vše zelené a rostoucí nad zemí

Pro ketogenní dietu se běžně užívá jednoduché pravidlo – konzumovat se smí zelenina zelené barvy, která roste nad zemí. Jedná se tedy převážně o různé saláty, jako je listový salát, polníček, rukola, špenát, mangold, kapusta, zelí, čekanka, apod.

Kromě salátů je vhodná také brokolice, květák, chřest, zelené fazolky, celer, kedlubna, ředkvičky, ředkev, bílá či zelená paprika, topinambur, cuketa, lilek a okurky. Velmi výživnou a zdravou zeleninou je také avokádo. Kromě nízké hladiny sacharidů disponuje také velkým množstvím omega 3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro správnou funkci srdce a mozku.

Barevné nebrat

Obecně platí, že čím barevnější a pestřejší zelenina, tím více obsahuje sacharidů. Výjimku tvoří chilli papričky. Těmi však hlad příliš nezaženete.

Vždy se snažte vyhnout také škrobové zelenině, protože má vysoký obsah sacharidů. Patří sem kukuřice, brambory, batáty, pastiňák, fazole, quinoa, hrách a další luštěniny. V prvních fázích diety se vyhýbejte také kořenové zelenině, především mrkvi. Opatrně také s dýní. Například dýně hokkaidó má 9 g sacharidů na 100 g. Jedna porce oblíbené polévky vás tak snadno může dostat z ketózy.

Bio zelenina? Raději ze supermarketu, než nic!

Trendem současné doby je nákup a konzumace bio nebo organických produktů z ekologického zemědělství. To je samozřejmě chvályhodné a rozhodně tím nic nezkazíte, připojíte-li se k tomuto davu. Bio zelenina, která nebyla chemicky ošetřena, je pro tělo samozřejmě zdravější, neboť neobsahuje tolik pesticidů a toxinů. Po výživové stránce je však naprosto rovnocenným soupeřem ne-eko a ne-bio produktů. V rámci dietního režimu tedy nezáleží na tom, zda je zelenina z trhu nebo ze supermarketu. Záleží pouze na tom, abyste alespoň nějakou konzumovali.

Zmrazená zelenina je praktická i výživná

Nebojte se doplnit svůj jídelníček také o zmrazenou zeleninu. Nejen, že je taková zelenina praktickým pomocníkem pro dny, kdy se nedostanete na nákup, ale je překvapivě také velmi výživná. Často dokonce výživnější a zdravější než čerstvá zelenina. Důvodem je to, že se tato zelenina sklízí až v době, kdy je úplně zralá a následně je rychle zpracovávána dle velmi přísných podmínek. Oproti tomu zelenina, která je do obchodů dovážená, bývá často sklizena nezralá, aby vydržela časově náročný transport a skladování. V konečném důsledku pak obsahuje méně živin a vitamínů.

Zeleninu si můžete zmrazit také doma a uchovat tak levnou sezónní zeleninu i pro zimní měsíce, kdy ceny zeleniny v obchodech strmě rostou.

Jak připravovat zeleninu?

Aby se vám nejen v zelenině podařilo zachovat hodnotné výživové látky, vitamíny a minerály, je důležitá také jejich úprava. Nejjednodušší a samozřejmě nejhodnotnější je jejich konzumace za syrového stavu. Protože je však spousta vitamínů rozpustná v tucích, je vhodné dochutit ji trochou kvalitního rostlinného oleje.

Potřebujete-li zeleninu jako teplou přílohu, můžete ji jednoduše uvařit ve vodě či na páře, dusit i blanšírovat. Vhodné je také pečení v troubě a grilování. Méně vhodné je pak restování na rostlinném oleji.