Ketogenní dieta pro vegany

Ačkoliv je ketogenní dieta často spojována s vysokou konzumací masa, vajec a jiných živočišných bílkovin, lze ji poměrně přizpůsobit i pro vegetariány i vegany. Vyloučení živočišných bílkovin tuto dietu mírně komplikuje, ale s pečlivě zpracovaným plánem mohou i vegani čerpat benefity této diety.

Přinášíme vám přehled toho, co jíst a čemu se vyhnout a také ukázkový týdenní jídelníček veganského stravování při ketogenní dietě.

Proč jíst rostlinnou stravu?

Veganskou dietu spojuje s ketogenní dietou řada společných jmenovatelů jako je zlepšení zažívání, prevence vzniku některých chorob a psychická pohoda. Ačkoliv neexistuje v současné době žádná studie, která by se zabývala kombinací těchto dvou výživových směrů, je zřejmé, že přináší spoustu zdravotních benefitů.

Veganská strava snižuje riziko chronických zdravotních stavů, jakými jsou srdeční choroby, cukrovka a dokonce i některé druhy rakoviny. Studie například ukázaly, že vegani mají o 75% nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku a až 78% úspěšnost při snižování rizika diabetu typu 2. Mimo to i samotná veganská strava (bez aplikace zásad ketogenní diety) poskytuje benefit ve formě redukce hmotnosti.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Kombinací obou diet se poměrně zredukuje množství potravin, které je možné přijímat. Mezi zakázané suroviny patří samozřejmě vše z masa a z živočišné produkce, tedy i vejce, mléčné výrobky, mořské plody. Dále nejsou z veganského pohledu vhodné ani potraviny na bázi živočišných produktů, jako je med či syrovátkový protein.

Oproti tomu ketogenní dieta nepovoluje sladkosti a cukry, obilniny a škroby, ovoce, hlízovitou a kořenovou zeleninu, luštěniny a také alkohol.

Pravidla ketogenní diety pro vegany

Podstatou ketogenní diety je redukce množství sacharidů na úplné minimum (do 50 g / den) při respektování pravidel výhradně rostlinné stravy. Denní příjem by tedy měly tvořit výhradně rostlinné tuky a rostlinné bílkoviny.

Co se týče tuků, zde by vegani neměli mít problém. Příroda nabízí nespočet kvalitních rostlinných tuků, jako jsou rostlinné oleje (olivový, kokosový, dýňový, ořechový) a rostlinná másla (arašídové, slunečnicové, kešu, mandlové).

Vhodná je také konzumace semen a ořechů. Zařaďte do jídelníčku mandle, para ořechy, ořechy vlašské a makadamové. Ze semen lze konzumovat slunečnicová, dýňová, konopná a chia semínka. Jednou z hlavních potravin by se pro vás mělo stát také oblíbené avokádo.

S bílkovinami je to bez živočišných produktů obtížnější, avšak ne nemožné. Nabízí se konzumace sójových náhrad masa, jako jsou tofu a tempeh. Pozor ale na ochucené varianty těchto pokrmů, mohou obsahovat sacharidy a škroby. Mléčné výrobky lze vyměnit za rostlinná mléka, jako je sójové či kokosové mléko a výrobky z něj.

Pokrmy můžete doplnit „nesacharidovou“ zeleninou – tedy listovými saláty, kapustou, cuketou, brokolicí, květákem či houbami. V pozdějších fázích ketogenní diety si můžete dovolit v menší míře také bobulovité ovoce.

Týdenní ukázkový jídelníček

Pondělí

• Snídaně: Kaše z plnotučného kokosového mléka, mleté ​​lněné semínko, chia semena a neslazený drcený kokos.
• Oběd: Špenátová polévka.
• Večeře: Smažené tofu se zeleninou.

Úterý

• Snídaně: Tofu s veganským sýrem a avokádem.
• Oběd: Cuketové nudle s ořechovým pestem a veganským sýrem.
• Večeře: Ořechy s veganským sýrem a plátky avokáda.

Středa

• Snídaně: Chia pudink vyrobený z kokosového mléka přelitého plátky mandlí.
• Oběd: Krémová kokosovo-květáková polévka.
• Večeře: Zelenina s houbami.

Čtvrtek

• Snídaně: Plnotučný kokosový jogurt s ořechy, semeny a neslazeným drceným kokosem.
• Oběd: Tofu, zeleninové a kokosové kari.
• Večeře: Pikantní pizza z květáku.

Pátek

• Snídaně: Tofu s veganským sýrem, houbami a špenátem.
• Oběd: Lilkové lasagne s veganským sýrem.
• Večeře: Zeleninový salát s avokádovým dresinkem.

Sobota

• Snídaně: Kokosovo-mandlový chia pudink.
• Oběd: Dýňová polévka.
• Večeře: Květák s veganským sýrem.

Neděle

• Snídaně: Smoothie s plnotučným kokosovým mlékem, mandlovým máslem, kakaovým práškem a veganským proteinovým práškem.
• Oběd: Avokádo s tempehem, veganským sýrem, grilované plátky dýně
• Večeře: Tapenáda z černých oliv s plátky okurky.