Pět triků, jak pomoci svému tělu do ketózy

Ketóza je metabolický proces, který poskytuje lidskému tělu několik zdravotních výhod. Během ketózy přeměňuje vaše tělo tuk na sloučeniny známé jako ketony a začíná je používat jako hlavní zdroj energie.

Dosažení stavu ketózy je poměrně těžké a někdy se výsledný efekt nedostaví ani při úplné minimalizaci příjmu sacharidů. Existuje však několik triků, které vám k tomuto stavu mohou dopomoci.

1) Zařaďte do svého jídelníčku kokosový olej

Kokosový olej obsahuje tuky nazývané triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT). Na rozdíl od většiny tuků se MCT rychle vstřebávají přímo do jater a jsou okamžitě použity jako zdroj energie nebo jsou přeměny na ketony.

Ačkoli kokosový olej obsahuje čtyři typy MCT, zhruba polovina jeho tuku pochází z druhu známého jako kyselina laurová. Některé výzkumy naznačují, že zdroje tuků s vyšším procentem kyseliny laurové mohou způsobovat trvalejší stav ketózy.

Přidáním kokosového oleje do vaší stravy navíc můžete minimalizovat zažívací problémy, jako jsou žaludeční křeče nebo průjem.

Začněte jednou čajovou lžičkou denně a postupně dávky zvyšujte denní dávky na dvě až tři polévkové lžíce. Kokosový olej je poměrně běžně dostupná potravina, najdete ji obchodech v oddělení zdravé výživy. Běžně je k dostání také v drogeriích.

2) Zvětšete svou fyzickou aktivitu

Velký počet studií zjistil, že pro ketózu je prospěšný pohyb, ať už se jedná o silový či vytrvalostní sport. Důvod je naprosto jasný – když cvičíte, vyčerpáváte své zásoby glykogenu. Ty jsou při běžném stravování doplňovány ze sacharidů. Pokud je však příjem sacharidů minimalizován, zásoby glykogenu zůstávají nízké a v reakci na to vaše játra zvyšují produkci ketonů, které mohou být použity jako alternativní zdroj paliva pro vaše svaly.

Mějte na paměti, že i když cvičení zvyšuje produkci ketonů, může trvat jeden až čtyři týdny, než se vaše tělo přizpůsobí k používání ketonů a mastných kyselin jako primárních paliv. Během této doby může být fyzický výkon dočasně snížen.

Tip: Zkuste cvičit hned ráno. Bylo prokázáno, že cvičení ve stavu nalačno zvyšuje hladinu ketonů.

3) Zvyšte svůj zdravý příjem tuku

Konzumace spousty zdravého tuku může zvýšit hladinu ketonů a pomoci vám dosáhnout ketózy. Potvrdila to také třítýdenní studie u 11 zdravých lidí, která srovnávala vliv různých podílů přijatých tuků na hladiny ketonů v dechu.

Vzhledem k tomu, že tuk tvoří tak velké procento ketogenní stravy, je důležité zvolit vysoce kvalitní zdroje. Mezi “dobré tuky” řadíme například olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, máslo a dokonce i sádlo. Kromě toho existuje mnoho zdravých potravin s vysokým obsahem tuku.

Nicméně, pokud je vašim cílem hubnutí, je důležité myslet také na počet přijatých kalorií.

4) Vyzkoušejte půst

Další způsob, jak se dostat do ketózy, je krátkodobý půst v délce několika hodin. Vědci přišli na to, že u spousty lidí se mírná ketóza samovolně dostavuje mezi večeří a snídaní – tedy v době, kdy nejdéle nic nekonzumujeme. Udržení stavu ketózy tak můžete podpořit řízeným krátkodobým půstem. Zkuste jíst například jen v 8 hodinovém okně – například mezi 9.-17. hodinou. Nejen, že si zvýšíte množství ketonů, ale ulevíte tím vašemu trávení.

5) Jezte vhodné množství bílkovin

Několik studií ukázalo, že zachování svalové hmoty a fyzického výkonu je maximalizováno, když je příjem bílkovin v rozmezí 1,2–1,7 gramů na kilogram váhy. Ve studiích, věnujících se úbytku hmotnosti, bylo zjištěno, že nízkosacharidová strava s příjmem bílkovin v tomto rozmezí vyvolává a udržuje stabilní stav ketózy a přitom je dostatečná pro to, aby při jejím dodržování nedocházelo k úbytku svalové tkáně, tak jak je to u jiných diet běžné.