Jak minimalizovat vedlejší efekty ketózy

Ačkoli je ketogenní strava pro zdravé lidi bezpečná, mohou se zejména v začátcích objevit některé nežádoucí účinky. Většině se po čase tělo přizpůsobí. Od některých si ale lehce můžete pomoci vy sami.

„Keto chřipka“

Během prvních 2-4 dnů od začátku ketogenní diety je častý nežádoucí účinek známý pod názvem „keto chřipka“. Jméno dostal pro svou podobnost se skutečnou chřipkou. Můžete se setkat s bolestí hlavy, únavou, nevolností, letargií a podrážděností.

Jak minimalizovat?

Tyto příznaky obvykle za několik dní zcela zmizí. Pokud byste však těmto stavům chtěli předejít úplně, můžete už před začátkem ketogenní diety vyzkoušet pravidelnou stravu s nízkým obsahem sacharidů. Vaše tělo se tak pomalu začne přizpůsobovat a úplné odstranění sacharidů pak pro něj nebude tak náročné.

Nedostatek minerálů

Jakmile tělo spálí uloženou glukózu v játrech a svalech v průběhu prvních dnů od zahájení ketogenní diety, začne vylučovat spoustu vody, ve které jsou také důležité minerály jako draslík, hořčík a sodík. Pokles jejich hladiny může vést k závratím, malátnosti a únavě. Ztráta hořčíku navíc způsobuje také svalové křeče, zejména v nohou.

Jak minimalizovat?

Kromě zvýšení příjmu vody je důležité zaměřit se na konzumaci potravin bohatých na draslík, jako jsou:

• Listová zelenina
• Brokolice
• Mléčné výrobky
• Maso, drůbež a ryby
• Avokádo

Dále můžete užívat hořčík jako doplněk stravy. Lékaři Jeff Volek a Stephen Phinney ve své knize The Art and Science of Low Carbohydrate Living doporučují každý den po dobu 20 dnů užívat tři tablety s pomalým uvolňováním hořčíku, poté doporučují dávku snížit na jednu tabletu denně. Pokud trpíte problémy s ledvinami, poraďte se o umělé suplementaci hořčíku s vašim lékařem.

Nespavost

Někteří lidé mají po zahájení ketogenní stravy problémy s nespavostí. To může být způsobeno nízkou hladinou serotoninu a inzulinu. Dalším možným důvodem je zvýšený příjem potravy bohaté na histaminy, které u některých lidí způsobuje mírné úzkosti a nespavost.

Jak minimalizovat?

Zkuste před spaním konzumovat potraviny, které zvyšují inzulín a poskytují vašemu tělu troptyfan. Vhodné jsou například ryby, hovězí maso, vejce, sezamové semínka, kešu oříšky a spirulína. Pro snížení histaminů se doporučuje snížit konzumaci sýrů, avokáda, slaniny a vajec, které obsahují spoustu histaminů a nahradit je ve vaší stravě více zeleninou.

Problémy se zácpou

S vylučováním vody v průběhu prvních dnů ketogenní diety souvisí také trávící problémy, řada lidí tak na začátku své ketogenní diety řeší problémy se zácpou.

Jak odstranit příznaky:

Zácpě můžete předejít vysokým podílem vlákniny ve vaší stravě. Konzumujte proto dostatek zeleniny, zvyšte lehce příjem soli a pijte větší množství vody. Pokud to nepomůže úplně, pokuste se snížit spotřebu mléčných výrobků. Můžete také zvážit užívání 400 mg citronanu hořečnatého.

Problémy s průjmem

Výjimkou nejsou také opačné problémy – tedy problémy s průjmem. Ty bývají většinou způsobeny špatným složením stravy, kdy lidé spolu se sacharidy omezují i tuky, které jsou však pro správné trávení nezbytné.

Jak odstranit příznaky:

Předejít průjmu je možné zařazením tuků zpět do jídelníčku. Nic nezkazíte ani užíváním psyllia před jídlem. Přidávat jej můžete i do samotného jídla.

Špatný dech

Lidé, udržující velmi nízkou hladinu sacharidů, mívají problémy s dechem zapáchajícím po acetonu. Aceton je totiž jednou z látek, které se vytvářejí v průběhu ketózy. Tato vůně podobná odlakovačům na nehty neznamená nic špatného. Naopak je to známka toho, že jsou tuky spalovány na energii.

Jak odstranit příznaky:

Většina osob potvrdila, že tento problém odchází do 1-2 týdnů, když se tělo přizpůsobí ketóze. Pokud však v tomto čase zcela nezmizí, uvádíme několik tipů, jak problémy se špatným dechem vyřešit:

• Udržujte správnou hygienu ústní dutiny. Zuby si čistěte nejméně 2x denně.
• Zvyšte příjem vody. Špatný dech může být způsoben nedostatkem slin v ústech.
• Používejte osvěžovač dechu.
• Mírně zvyšte sacharidy. Pokud zápach neodchází ani po několika týdnech, můžete zvážit navýšení sacharidů na 50 – 70 gramů denně.
• Trochu radikálnější variantou je pak kombinace ketogenní diety a hladovky, kdy svou stravu vměstnáte do 8 hodin a po zbytek dne jíst nebudete. Udržíte si tak výhody ketózy bez větších problémů s dechem.