Chléb v keto dietě: čím ho nahradit?

Většina lidí vyrostla na jídelníčku, jehož základem bylo vždy pečivo. Chléb s marmeládou jako běžná snídaně nebo chléb se sýrem ke svačině. Pšenice, která je nejčastěji používanou obilovinou, je ale po výživové stránce poměrně chudá. Navíc dnešní chleby  často obsahují rafinovanou pšeničnou mouku, která má vysoký obsah sacharidů. S tím je spojená i vyšší pravděpodobnost ukládání tuků. Když se rozhodnete pro ketogenní dietu, musíte se chlebu vyhnout obloukem. Čím ale chléb v keto dietě nahradit?

Možností je dnes už několik. Některé jsou složitější na přípravu, ale zase se chuťově více podobají běžnému chlebu.

Díky různým náhradám chleba si můžete vychutnat svá oblíbená jídla a lépe tak zvládnout přechod na zdravou nízkosacharidovou stravu.

Keto alternativy chleba

1/ Proteinový chléb

Chléb v keto dietě je běžně zakázaný. Tento je ale výjimkou. Skvělý proteinový chléb obsahuje mimo jiné spoustu semínek, otruby nebo celozrnnou žitnou mouku. Protože jde o připravenou směs, stačí jen přidat vodu a můžete péct. Nemusíte tedy být žádný velký pekař, abyste si během chvíle mohli pochutnávat na čerstvém chlebu.

Obsahuje velmi málo sacharidů. Bez problému vás udrží v ketóze. Dva plátky chleba (48 gramů) obsahují 3,6 g sacharidů.

Pro lidi s intolerancí lepku nebo celiakií existuje proteinový chléb i v bezlepkové variantě.

2/ Obláčkový chléb („cloud bread“)

Jde o velmi oblíbený chléb v keto dietě. Jak název napovídá, je velmi nadýchaný. Neobsahuje žádné sacharidy a je bohatý na bílkoviny. Skvěle se hodí na sendvič nebo tzv. anglický muffin.

Existuje celá řada receptů na obláčkový chléb, nejjednodušší je tento:

3 velká vejce

85 gramů krémového sýra

Špetka soli

Předehřejte troubu na 150°C. Na plech si připravte pečící papír. Oddělte bílky a žloutky. Ve větší misce ušlehejte z bílků sníh. V jiné misce smíchejte žloutky, sýr a sůl. Opatrně vmíchejte sníh do žloutkové směsi. Na plech tvořte lžící libovolně velké placičky a pečte zhruba 30 minut, dokud nezezlátnou.

Obláčkový chléb je univerzální, jednoduchá a zdravá náhrada chleba v keto dietě, kterou lidé běžně zařazují každý den do svého jídelníčku.

3/ Lilek

Ještě lepší náhradou chleba v keto dietě je lilek. Jde o ideální variantu pro ty, kteří se nechtějí v kuchyni zdržovat žádným mícháním.

Lilek stačí nakrájet na kolečka o síle 2 až 3 cm, okořenit dle chuti a potom upéct v troubě nebo na grilu. Jakmile kolečka vychladnou, dají se použít jako „houska“ v hamburgru.

Na obloženou „bagetu“ lilek nakrájejte na podlouhlé plátky. Pak naplňte oblíbenými ingrediencemi.

4/ Houby portobello

Namísto chleba v keto dietě lze použít také velké grilované nebo pečené houby portobello. Když mezi dva kloboučky vložíte ogrilované mleté maso a zeleninu, připravíte skvělý hamburger.

Na rozdíl od ostatních náhrad chleba může být pro někoho tato chuťově velmi výrazná. Pokud houby nejsou oblíbenou součástí vašeho jídelníčku, použijte raději některý z receptů výše.

Keto alternativy tortil a wrapů

1/ Salátové listy

Z velkých listů ledového salátu připravíte čerstvé wrapy. Třeba mini burritos. Vnější listy jsou na to nejlepší. Čím blíže středu salátu, tím jsou listy menší a tužší. Při balení budou praskat a náplň bude vypadávat.

Ledový, římský nebo hlávkový salát se hodí pro přípravu nízkosacharidových tacos.

Do salátových listů můžete zabalit prakticky cokoliv vhodného do ketogenní diety a připravit si tak chutnou a zdravou svačinku na cesty.

2/ Čerstvé zelí

O něco výživnější a hlavně pevnější alternativou k salátovým listům jsou listy čerstvého zelí. Pokud chcete tortillu více naplnit nebo víte, že ji nebudete jíst hned, použijte lehce napařené listy zelí.

Jak listy správně napařit

Do většího hrnce dejte trochu vody. Pak vložte cedník nebo přímo napařovák, na který položte očištěné zelné listy. Přiklopte pokličkou. Přiveďte k varu. Napařujte minutu až dvě. Vyndejte a nechte listy vychladit. Pak můžete začít plnit.

Jinou možností je blanšírování. Na 30 vteřin vložte listy do vroucí osolené vody a pak je prudce zchlaďte v míse s vodou a kostkami ledu.

3/ Kapusta    

Na některá jídla se lépe hodí listy kapusty. Připravují se stejně jako zelí, tedy napařováním nebo blanšírováním. Skvěle se hodí na přípravu čínských knedlíčků nebo jarních závitků.

4/ Řasa nori

S pláty řasy nori je taky velmi jednoduché připravit chutné wrapy. Jsou lehce slané a dobře fungují třeba s humusem nebo vajíčky. Bohužel rychle navlhnou a rozmáčí se. Je proto vhodné je jíst ihned po naplnění.

Další keto pečivo a přílohy

Lidem, kteří vynechávají chléb v keto dietě a vyhýbají se běžnému pečivu, mohou některá oblíbená jídla chybět. Existují ale i zdravé a neméně chutné nízkosacharidové varianty, které uvádíme níže.

1/ Pizza

S jednoduchými základními ingrediencemi si můžete vychutnat toto oblíbené jídlo ve zdravé variantě. Bude vám stačit květák, vejce a trochu mandlové mouky. Skvělou nízkosacharidovou pizzu připravíte podle následujícího postupu.

1. Předehřejte troubu na 200°C.
2. Květákové hlavičky posekejte v robotu tak, že strukturou budou připomínat rýži.
3. Nasekaný květák napařujte po dobu asi 4 minut, pak nechte okapat vodu.
4. Květák promíchejte se dvěma vejci, 50 gramy mandlové mouky a špetkou soli. Můžete přidat oblíbené koření.
5. Směs dejte na plech s pečícím papírem a upravte do tvaru pizzy.
6. Pečte asi 15 minut.

Takto je květáková pizza připravená na vaše oblíbené ingredience a omáčky, přesně jako běžné těsto na pizzu. Stačí už jen krátce zapéct.

2/ Lasagne

Cuketu v keto dietě uplatníte dobře v italské kuchyni. Dají se z ní vyrobit jak nízkosacharidové špagety, tak výborné lasagne.

Cuketu podélně nakrájíte na tenké plátky. Ty pak použijete stejným způsobem jako plátky klasických lasagní z mouky. Tedy budete vrstvit do pekáčku s oblíbenými ingrediencemi a pak zapečete.

Místo cukety můžete použít i lasagne z konjaku. Od těch klasických jsou téměř k nerozeznání, s tím rozdílem, že neobsahují žádné kalorie, sacharidy ani tuky.

3/ Palačinky

Spoustu lidí na keto dietě rádo uspokojuje své chutě pečenými dobrotami. V nízkosacharidové a bezlepkové variantě lze připravit třeba muffiny nebo palačinky.

Na mandlové palačinky budete potřebovat:

100 gramů mandlové mouky

4 vejce

60 ml kokosového oleje

120 ml vody nebo mandlového mléka

1 lžička sody

trošku sladidla dle vašeho výběru

Smíchejte všechny ingredience v misce do hladkého těsta. Nechte chvíli odpočívat, než se nahřeje pánev. Pak můžete začít připravovat palačinky. Raději menší, protože ořechové těsto nemá stejnou pružnost jako těsto z běžné mouky.

Slané i sladké palačinky můžete připravit i z hotových proteinových směsí, které koupíte u výrobců keto diet. Stačí jen smíchat s vodou a můžete začít smažit.

4/ Přílohy z konjaku

Při keto dietě musíte z jídelníčku vyřadit řadu příloh. Klasické těstoviny nebo rýže jsou zcela zapovězeny. Nahradit je ale můžete přílohami z konjaku, které neobsahují žádné kalorie, sacharidy ani tuky.

Bez výčitek si můžete připravit oblíbená jídla z italské nebo asijské kuchyně. Pořídit se dá konjaková rýže, špagety, penne, nudle nebo tagliatelle.

Konjak je rostlina pěstovaná v Japonsku. Ke zpracování se využívá její hlíza, která obsahuje látku glukomannan. Ta má zásadní význam právě při hubnutí, protože snižuje pocit hladu.

Recepty na další keto přílohy najdete v tomto článku: https://www.keto-hubnuti.cz/recepty-na-keto-prilohy/.

Shrnutí

Lidé, kteří se z nejrůznějších důvodů rozhodnou vyřadit ze svého jídelníčku chléb a pečivo, mohou mít nejdřív pocit, že jejich oblíbeným jídlům něco chybí. Naštěstí existuje mnoho zdravých možností, jak chléb v některých populárních jídlech nahradit. Zpočátku se to může zdát náročné, ale po čase mohou zdravé alternativy zachutnat víc než klasický chléb, pečivo nebo přílohy.