12 zdravých tuků (nejen) pro keto dietu

Držíte-li keto dietu, měli byste si zapamatovat, že není tuk jako tuk. Některé zdroje tuku jsou pro vás lepší než jiné. A některé naopak vašemu zdraví vůbec neprospívají. Je důležité zařazovat do keto jídelníčku zdravé tuky, ze kterých bude mít vaše tělo největší prospěch.

Níže vám přinášíme seznam 12 zdravých tuků, které si můžete v keto dietě bez obav vychutnat. Na konci článku najdete i tuky, kterým byste se měli raději vyhnout.

1/ Avokádo a avokádový olej

Avokádo je nejen skvělým zdrojem zdravých tuků, ale také vlákniny a důležitých vitamínů a minerálů.

Avokádo a olej z něj mají blahodárný vliv na srdce a krevní cukr. Zpomalují také proces stárnutí.

Avokádo chutná skvěle v syrovém stavu. Připravte si třeba výborné guacamole. Nebo avokádo přidejte do smoothies a salátů, abyste zvýšili podíl zdravých tuků a dalších živin. Avokádovým olejem můžete pokapat grilovanou nebo na páře připravenou zeleninu. Nebojte se ho použít také do salátových dresinků nebo jiných omáček.

2/ Ořechy

Zařazení ořechů do jídelníčku je ideální způsob jak zvýšit příjem zdravých tuků, rostlinných bílkovin a vlákniny.

Některé studie potvrzují, že zvýšená konzumace ořechů je také spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních chorob a úmrtí spojených s rakovinou, diabetem či respiračními onemocněními.

Ve složení živin se ořechy liší. Když budete do jídelníčku zařazovat od každého druhu přiměřené množství, získáte nejvíce. Pistácie, vlašské ořechy, mandle, pekany, kešu a para ořechy jsou pro keto dietu tou nejlepší volbou.

Berte si s sebou hrst ořechů na svačinu, přidejte je do salátů nebo do polévek, připravte si tatarák s ořechy nebo ořechové pesto.

3/ Ořechová a semínková másla

Tato másla přinášejí stejné výhody, jako když jíte samotné ořechy či semínka. Jen balení je o něco univerzálnější.

Máslo ze slunečnicových semínek můžete natřít na keto krekry, mandlové máslo použijte jako dip k nízkosacharidové zelenině.

Vaše oblíbené ořechové máslo můžete přidat do smoothies nebo si z něj vyrobit energetické kuličky. Můžete jím dokonce dochutit omáčky na těstoviny nebo marinády na ryby a maso.

Ořechová a semínková másla se dají snadno vyrobit doma. U kupovaných raději vždy kontrolujte etiketu. Některá másla mohou obsahovat přidaný cukr nebo sladidlo a do keto diety tak nejsou vhodná.

4/ Lněná semínka

Lněná semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny (zdravé tuky) vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály.

Ze 42 gramů lněných semínek získáte 11 gramů vlákniny, 7 gramů bílkovin a 18 gramů tuku (z nichž polovinu tvoří omega-3).

Lněné semínko pomáhá při zažívacích problémech nebo při poruchách srdce a cév (vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak). Len má také protizánětlivé účinky a pozitivně působí na mozkovou činnost.

Mletá semínka si můžete přidávat do smoothies, salátů, polévek nebo do jogurtu. Mletá nebo celá semínka se dají využít v oblíbených receptech na keto krekry, muffiny nebo palačinky.

5/ Konopná semínka

Výbornou volbou jak zvýšit podíl zdravých tuků a zpestřit svůj jídelníček jsou konopná semínka. 30 gramů těchto semínek obsahuje 15 gramů zdravých tuků. Pro keto dietu se tak hodí perfektně.

Konopná semínka jsou jedním z mála zdrojů rostlinných bílkovin, který obsahuje esenciální aminokyseliny. Jsou také nabité vitamíny a minerály, včetně vitamínu E, vápníku, železa a sodíku.

Konopná semínka nejsou nijak výrazná na chuť a texturou se podobají sezamovým semínkům. Dají se tak přidat do nejrůznějších pokrmů, aniž by to ovlivnilo chuť daného jídla.

Přidejte je do jogurtu, salátů nebo restované zeleniny. Dobře se schovají i do smoothies, polévek nebo energetických kuliček. Obohaťte s nimi omáčky a dresinky.

6/ Chia semínka

Chia semínka jsou bohatá na zdravé tuky a vlákninu, v keto jídelníčku jsou tak favoritem.

Jedna lžíce chia semínek (15 gramů) obsahuje 4 gramy tuku (z většiny omega-3) a 4 gramy vlákniny. Chia semínka mají také pětkrát více vápníku než mléko. Působí na záněty a zlepšují celkovou imunitu. Ulevují také při bolestech kloubů a svalů.

Výhodou chia semínek je, že dokáží dobře absorbovat vodu. Když je na několik hodin namočíte do tekutiny, získají želatinovou konsistenci. Takhle se dají využít k výrobě pudinku nebo k zahuštění omáček a dresinků.

Stejně jako ostatní semínka se chia dají přidat do smoothies, jogurtů, polévek nebo salátů. S jejich pomocí vyrobíte keto krekry nebo „strouhanku“ na pečenou rybu, kuře nebo vepřové maso.

7/ Olivy a olivový olej

Pozitivní vliv oliv a olivového oleje na zdraví je zkoumán už desítky let. Není divu, že tyto dvě potraviny bývají často součástí jídelníčku mnoha výživových směrů.

Olivy jsou nejen nabité zdravými tuky, ale obsahují také vitamín E a další prospěšné látky, které působí na záněty a na chronické choroby jako onemocnění srdce, rakovina nebo osteoporóza.

Olivy jsou skvělou svačinou, kterou si můžete vzít na cesty. Mají své místo i v salátech nebo jako předkrm. Abyste jim dodali ten správný šmrnc, můžete je naplnit česnekem, papričkou nebo sýrem.

Z oliv, olivového oleje, ančoviček a kapar vyrobíte výbornou tapenádu, kterou ochutíte zeleninové wrapy.

Olivový olej využijete na grilovanou zeleninu nebo jako základ dresinků a marinád na pečená masa, zeleninu, ryby nebo salát.

8/ Kokos a kokosový olej

Kokos a kokosový olej jsou v keto dietě oblíbenými zdroji zdravých tuků. Jsou také přirozeným zdrojem MCT tuků (z anglického medium chain tryglicerides), tedy tuků, které tělo dokáže lépe zpracovat a použít.

Některé studie ukazují, že MCT tuky mohou usnadnit přechod do ketózy – stavu, kdy tělo používá jako své palivo tuky namísto glukózy ze sacharidů.

Navíc, u MCT tuků je větší pravděpodobnost, že je tělo využije jako zdroj energie, než, že budou uloženy do tukových zásob.

Kokos můžete využít ve formě kokosových vloček do smoothies, jako kokosové mléko do kari nebo kokosový olej na pečenou zeleninu.

9/ Kakaové boby

Myslíte, že čokoláda do keto diety nepatří?

Kousky kakaových bobů jsou vlastně neslazenou, nezpracovanou surovou čokoládou. Ve 28 gramech je 12 gramů zdravých tuků a celých 9 gramů vlákniny.

Hořká čokoláda obsahuje přirozeně se vyskytující antioxidanty flavanoly a polyfenoly. Ty mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky. Zlepšují také činnost mozku.

Kousky kakaových bobů se dají jíst samotné. Můžete si je ale také přidat do energetických kuliček nebo smoothies. Pokud vás honí mlsná, připravte si keto horkou čokoládu – rozpusťte kousky kakaových bobů v neslazeném kokosovém mléce.

10/ Řecký jogurt

Ačkoliv obsahuje nějaké ty sacharidy, můžete si neslazeným, tučným řeckým jogurtem zpestřit keto dietu. Hlídejte jen množství. Kromě tuků je bohatý na bílkoviny a tělu dodá i vápník.

Jogurt je také dobrým zdrojem prospěšných bakterií, známých jako probiotika, které mají na starost zdravou funkci střev.

Řecký jogurt můžete jíst samotný nebo si do něj přidat ořechy, semínka, kokos nebo kakao. Když do něj zamícháte bylinky a koření, získáte výborný dip k nízkosacharidové zelenině.

11/ Ryby

Tučné ryby, jako jsou losos, tuňák, ančovičky nebo sardinky, jednoznačně také patří do zdravé keto diety.

Jsou bohaté na kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Některé ryby jako losos dodávají tělu také důležitý vitamín D, který potřebujeme mimo jiné pro dobře fungující imunitní systém.

Upečte si nebo ogrilujte filet z divoké tučné ryby a k němu si dejte salát nebo pečenou zeleninu. Z konzervovaných ryb ve vlastní šťávě, majonézy a bylinek si připravte pomazánku, kterou můžete použít do zeleninových wrapů nebo na samotnou zeleninu.

12/ Vejce

Vejce jsou výživná a v jídelníčku keto diety se dají všestranně využít.

Běžně velké vejce obsahuje asi 5 gramů zdravých tuků, 7 gramů bílkovin a celkem 80 kalorií.Ačkoliv dříve to doporučováno nebylo, jezte celá vejce. Ideálně z volného chovu. Cholesterol ovlivňují spíš pozitivně. Najdeme v nich zdraví prospěšné vitamíny, minerály, antioxidanty a aminokyseliny. Nejvíce právě ve žloutku.

Vařená vejce zvládne připravit i kuchař amatér. A jsou skvělou a výživnou svačinou. Přidejte majonézu a máte výborný vajíčkový salát. Připravit si můžete i míchaná vejce se zeleninou nebo ztracené vejce s avokádem.

Tuky, kterým se v keto dietě obloukem vyhněte

Ačkoliv jsou tuky důležitou součástí keto diety, ne všechny prospívají vašemu zdraví. A to i přesto, že splňují váš kalorický limit.

Trans mastné kyseliny

Průmyslově vyráběné trans tuky jsou zdraví škodlivé. Zvyšují množství LDL cholesterolu, který je hlavním rizikovým faktorem srdečně cévních onemocnění. Ve svém jídelníčku byste tyto tuky měli zcela vynechat, a to bez ohledu na to, zda držíte nějakou dietu.

Trans tuky najdeme v průmyslově zpracovaných levných olejích a polotovarech typu dorty, sušenky, krekry, tyčinky nebo brambůrky. Trans tuky by neměly být obsaženy v bio potravinách.

Uzeniny

Průmyslově zpracované maso jako jsou salámy, párky, šunky nebo uzená masa, bývá často propagováno jako vhodné do keto diety. Není tomu tak. Ač je v nich maso, uzeniny zdravou potravinou nejsou. WHO zařadila uzeniny na seznam prokázaných karcinogenů. Podle odborníků mohou způsobovat rakovinu trávicího traktu.

Snažte se jejich konzumaci omezit na minimum a raději do jídelníčku zařaďte skutečné potraviny.

Smažená jídla

V některých keto stravovacích plánech můžete najít i smažená jídla. Raději si to ale dvakrát rozmyslete, než takové jídlo zařadíte do vašeho jídelníčku.

Smažená jídla obsahují trans tuky, které zvyšují riziko srdečně cévních onemocnění.

Na smažení se často používá vysoce průmyslově zpracovaný kukuřičný olej. Samotný obsahuje málo trans tuků, vysoké teploty při smažení ale podporují jejich uvolňování. Dostávají se pak do jídla a při časté konzumaci jsou zdraví škodlivé. Smažené potraviny v keto dietě raději úplně vyřaďte.

Závěr

Ketogenní dieta se točí okolo potravin bohatých na tuky. Měly by to však být zdravé tuky.

Tučné ryby, avokádo, kokos, olivy, ořechy a semínka představují jen pár příkladů, odkud bychom měli zdravé tuky získávat.

Abyste nejlépe prospěli svému zdraví, zařazujte v keto dietě do jídelníčku zdravé tuky ze skutečných potravin. Tukům z průmyslově zpracovaných jídel, jako jsou uzeniny nebo smažená jídla, se obloukem vyhněte.