10 ranních návyků, které vám pomohou zhubnout

Ať už je vaše váha jakákoliv, občas přijde doba, kdy vám nějaká ta kila začnou vadit. Chcete se jich zbavit. Třeba i proto, že se blíží léto a s ním čas vytáhnout oblečení, které na vás pár měsíců trpělivě čekalo ve skříni. Co ale dělat, když se zatím necítíte na kompletní změnu jídelníčku a životního stylu? Začněte s ranními zvyky.

Několik drobných změn v ranní rutině může pro tělo znamenat podstatný rozdíl. Celkový přechod ke zdravějšímu způsobu života může pak být snazší. Přinášíme 10 jednoduchých ranních návyků, které vám pomohou zhubnout.

1/ Dejte si snídani plnou proteinu

Od toho, co ráno posnídáte, se bude odvíjet celý váš den. Snídaně rozhodne, zda se budete cítit najedení a vaše chutě uspokojené až do oběda. Nebo jestli ještě před dopolední svačinou začnete hledat něco nezdravého k zakousnutí.

Snídaně bohatá na proteiny vám pomůže ovládnout chutě a zhubnout. Díky dostatečnému množství proteinu k snídani jíte během dne méně. Tělo tráví protein pomalu, proto se také cítíte delší dobu sytí a nemáte potřebu mlsat.

Dejte si k snídani vejce, v jakékoliv podobě. Pochutnejte si na nízkotučném tvarohu nebo cottage sýru. Pro ty, co nemají ráno čas, jsou skvělou volbou proteinové koktejly s různými příchutěmi.

Oblíbenou snídaní jsou i proteinové palačinky. Zdroj: KetoMix

2/ Pijte hodně vody

Začít den sklenicí nebo dvěma vody je jednoduchý způsob jak nastartovat hubnutí. Díky vodě, vypité na lačno, vaše tělo lépe spaluje kalorie.

Některým lidem pití vody snižuje chuť k jídlu. Nemají pak potřebu jíst tolik nebo tak často.

Podle jedné studie z roku 2008 ženy s nadváhou, které pily více než 1 litr čisté vody denně, během 1 roku zhubly až 2 kilogramy. Při zachování jejich původního jídelníčku i pohybových návyků.

Většina studií na téma pitného režimu potvrdila, že pití 1 až 2 litrů vody denně může pomoci v redukci váhy.

Začít den sklenicí vody a dostatečně pít i v průběhu dne je skvělý způsob jak nastartovat hubnutí s minimálním úsilím.

3/ Važte se každý den

Postavit se na váhu a zvážit se každé ráno může být účinným způsobem jak zvýšit motivaci k hubnutí a zlepšit sebeovládání.

Spojitost mezi denním vážením a větším úbytkem hmotnosti potvrdilo několik odborných studií.

Například tato studie z roku 2015 zjistila, že lidé, kteří denně stoupali na váhu zhubli za půl roku o zhruba 6 kilogramů více než ti, kteří se vážili méně.

Podle jiné studie z roku 2012 shodili dospělí, kteří se denně vážili, v průměru 4,4 kg za 2 roky. Zatímco ti, kteří na váhu stoupli jen jednou za měsíc přibrali za stejné období více než 2 kg.

Vážení se každé ráno také podporuje zdravé návyky a chování, které vám v dlouhodobém horizontu pomůže zhubnout.

Važte se každé ráno hned po probuzení, poté, co si dojdete na toaletu, ale ještě předtím, než cokoliv vypijete nebo sníte. Myslete ale také na to, že vám váha může kolísat a může ji ovlivňovat spoustu různých faktorů.

Nebojte se stoupnout si na váhu každý den, může to být ta pravá motivace zhubnout.

4/ Dopřejte si po ránu slunce

Nastartovat hubnutí pomohou i rozhrnuté závěsy a slunce v pokoji nebo pár minut strávených venku na slunci každé ráno.

Vystavení se slunečním paprskům dodává tělu vitamín D, bez kterého se hubne daleko hůře. A co víc, dostatečná hladina vitamínu D v těle hubnutí dokonce podporuje. Studie ukazují, že obézní lidé ho mají v krvi málo. Při jeho doplňování ale tito lidé hubli snáze.

Odborníci poukazují také na fakt, že sluneční svit podporuje redukci tuku v těle, za čímž by mohl stát právě vitamín D.

Pro tělo potřebné množství slunečního svitu se může lišit v závislosti na typu vaší pleti, ročním období a místě, kde žijete. Nicméně, vystavit se slunečním paprskům uvnitř nebo venku každé ráno 5 až 10 minut může mít na hubnutí dobrý vliv.

5/ Praktikujte všímavost

Všímavost (z anglického mindfulness) je schopnost plně prožívat to, co se děje v přítomném okamžiku, bez hodnocení či posuzování.

Tato technika pomáhá zvládat deprese, úzkosti, stres nebo poruchy spánku. Při hubnutí dokáže pomoci v boji se špatnými stravovací návyky.  Tzv. všímavé jedení pomáhá i s následným udržením váhy.

Je to jednoduché. Zkuste začít s všímavým jedením hned po ránu. Snídani si naservírujte v klidu u jídelního stolu. Nejezte ve stoje ani za chůze. Odložte telefon, práci, ale i časopis nebo knihu. Jezte pomalu a vnímejte každé sousto. A přemýšlejte o tom, jakým jídlem vaše tělo do nového dne nastartujete.

6/ Zacvičte si

S hubnutím pomůže i ranní cvičení. Pokud zařadíte ještě před snídaní vhodný sport, budete tuky spalovat v kratším čase. Stačí jen půlhodinka pohybu.

Pro nastartování metabolismu a rychlejší spalování je nejlepší aerobní cvičení – běh, kolo, rotoped, lehká forma aerobiku nebo jóga. Vyhněte se intenzivním intervalovým aktivitám i náročným silovým tréninkům, u kterých je lepší dodat tělu předem energii z jídla.

Cvičení po ránu může také pomoci s udržením stabilní hladiny krevního cukru během dne. Nízká hladina krevního cukru může způsobit tzv. vlčí hlad.

Jóga vaše tělo po ránu protáhne a dodá mu energii. Zdroj: KetoMix

7/ Připravte si oběd do krabičky

Plánování a příprava vlastního obědu do krabičky je jednoduchým způsobem jak zvolit zdravější jídlo a pomoci tak nastartovat hubnutí.

Plánování jídel je automaticky spojené se zdravější stravou. Pokud hubnete a jídlo si připravíte předem v době, kdy nemáte hlad, je téměř jisté, že to nebude smažený sýr, knedlíky s omáčkou nebo kus bůčku.

Podle studie z roku 2017 mají lidé, kteří 5x týdně jedí doma uvařené jídlo, o 28 % menší šanci, že budou obézní, než ti, kteří takové jídlo jedí méně než 3x týdně.

8/ Spěte déle

Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek má na hubnutí také svůj podíl. Jít do postele o něco dříve nebo si ráno trochu přispat znamená, že nebudete cítit únavu. Únava totiž znamená zvýšenou chuť k jídlu. Máte pocit, že chybějící energii tak můžete snadno doplnit. Bohužel, většina lidí v takovém případě sáhne po nezdravých sladkých potravinách. Nedostatek spánku je tak spojený s vyšším kalorickým příjmem.

Zdravé spánkové návyky jsou pro zhubnutí absolutně klíčové. Pro co nejlepší váhové výsledky byste měli spánku věnovat alespoň 8 hodin denně.

9/ Změňte způsob dopravy

Nejpohodlnějším způsobem, jak se dostat do práce, se zdá v dnešní době být cesta autem. Pro vaši figuru to ale není nejlepší.

Průzkumy ukazují, že chůze, jízda na kole nebo používání veřejné dopravy souvisí s nižší tělesnou hmotností a menším rizikem přibírání na váze. V autě strávíte většinu času sezením, zároveň, pokud parkujete před domem, máte to do auta jen pár kroků. Žádná velká námaha pro vaše tělo.

I když způsob dopravy změníte pouze několikrát do týdne, bude to mít vliv na vaši váhu. Navíc nejde o nic komplikovaného.

10/ Sledujte, co jíte

Veďte si deníček toho, co jíte. Je to účinný způsob jak si pomoci k nižší váze a také jak se více hlídat. Bude vás to motivovat jíst zdravěji a přestanete se přejídat.

Do stravovacího deníku si pečlivě zapisujte vše, co jste snědli. Začněte snídaní. A nejen to, jídla si do něj můžete i plánovat. Deník si můžete vést jak elektronicky v podobě aplikace, tak ručně do přednastavených sešitů. Vše je k dispozici na internetu.

Závěrem

Pár drobných změn ve vaší ranní rutině může časem přinést velké a viditelné změny na vaší postavě.

Pokud ráno začnete zdravě, ať už cvičením nebo výživnou snídaní, nastartujete svůj den a vykročíte do něj úspěšně, tou správnou nohou. Rytmus celého dne se bude od tohoto okamžiku odvíjet správným směrem.

Abyste dosáhli co nejlepších výsledků, zaměřte se kromě zdravých ranních návyků také na správný jídelníček a zdravý životní styl.