10 nejlepších zdrojů vlákniny v keto dietě

Co je to, co často v ketogenní dietě chybí? Dostatek vlákniny. Jídelníček této populární diety je z 80 % tvořen tuky. Sacharidů je dovoleno konzumovat pouze 20 až 50 gramů denně. Na první pohled je vláknina v keto dietě zastoupena málo. Jak je to ale doopravdy?

Dle doporučení Světové zdravotnické organizace by měl dospělý jedinec, v závislosti na věku a pohlaví, přijmout 25 až 30 gramů vlákniny denně. Tak to ale často není, jak potvrzuje výživová poradkyně Monika Tělupilová: „Češi průměrně snědí pouze poloviční množství doporučené dávky vlákniny.“ A dodává: „Nejčastějším problémem nedostatku vlákniny je zpomalení peristaltiky a s tím spojená zácpa. Ta může pak přejít v problém s hemeroidy.“

Předcházet těmto problémům můžete správně poskládaným jídelníčkem. Buď s pomocí odborníků nebo sami si hlídejte dostatečné množství vlákniny v keto dietě. Fakt, že jste se rozhodli pro ketogenní dietu, ještě neznamená, že vaše tělo nebude dostávat to, co potřebuje. Je spoustu jídel s minimem sacharidů, ale bohatých na vlákninu, které vás udrží v ketóze. Tady je 10 z nich.

1/ Avokádo

Všichni vyznavači keto diety by měli zařazovat avokádo do svého jídelníčku pravidelně. Toto ovoce je přímo nabité vlákninou a zdravými tuky. Porce (100 g) avokáda obsahuje pouze 1 gram čistých sacharidů a 5 g vlákniny.

2/ Chia semínka

Z chia semínek si můžete připravit pudink, přimíchat je do lowcarb smoothie, posypat jimi vajíčka nebo ozdobit salát. Hrst chia semínek má neuvěřitelných 10 gramů vlákniny a pouze 2 gramy čistých sacharidů.

3/ Pekanové ořechy

Ořechy jsou v ketogenní dietě skvělou volbou. Jsou výborným zdrojem jak zdravých tuků, tak vlákniny. Právě pekany mají nejméně sacharidů. Hrst těchto ořechů obsahuje zhruba 3 gramy vlákniny a 1 gram čistých sacharidů.

4/ Mandle

V ketogenní dietě jsou mandle oblíbenou svačinkou. Umleté najemno pak často nahrazují mouku v keto pečivu nebo dezertech. Mandle jsou více než z poloviny tvořeny zdravými tuky. Mají velmi málo čistých sacharidů, pouze 5 gramů na 100 gramů váhy. Vlákniny je ve stejném množství celých 11 gramů.

5/ Lněná semínka

Ze lněných semínek můžete připravit výbornou zdravou „strouhanku“ na obalení ryby nebo kuřete. Abyste z nich získali maximum živin, je vhodné používat je mletá. Ve 100 gramech lněných semínek najdeme až 36 gramů vlákniny a žádné další sacharidy.

6/ Kapusta

V keto dietě se zaměřte na zeleninu, která má hodně vlákniny a neobsahuje škrob. Jako právě kapusta. Bohužel nemá moc velkou základnu fanoušků, přitom je skvělá jak do salátů, tak třeba v polévce. Ve 100 gramech kapusty najdeme až 3 gramy vlákniny.

7/ Květák

Květák nabízí spoustu kulinářských možností. Proto je v keto dietě velmi oblíbený. Můžete s ním nahradit rýži, vyrobit květákovou pizzu nebo květákovou kaši. A skvělý je i v krémové polévce. Ve 100 gramech květáku jsou až 3 gramy vlákniny. Podobné množství vlákniny jako květák má také brokolice.

8/ Čerstvý kokos

Čerstvý kokos má asi 7 gramů vlákniny na 100 gramů váhy a jen 4 gramy čistých sacharidů. Zároveň s ním doplníte zdravé tuky. Pokud nemůžete sehnat kokos v čerstvé variantě, dopřejte si více dostupný strouhaný. Pozor ale na to, aby nebyl doslazovaný.

9/ Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou skvělou a hlavně rychlou keto svačinko, která vám přidá zase o něco více do denního příjmu vlákniny. Na 100 gramů váhy obsahují dýňová semínka až 6 gramů vlákniny.

10/ Zelená smoothies

Připravte si vlákninou nabité smoothie. Mražený špenát, cuketa nebo květák přidají k vláknině v keto dietě vitamíny a minerály. Zároveň zůstanete stále v tolerovaném sacharidovém příjmu. Nebojte se přidat i chia semínka. Pozor jen na velikost vašeho zeleného nápoje, aby vás příliš velké množství sacharidů nedostalo z ketózy.

VLÁKNINA V KETO DIETĚ: CO JEŠTĚ BYSTE MĚLI VĚDĚT.

Dostatečný příjem vlákniny je pro správně fungující zažívání zásadní, a to bez ohledu na to, zda držíte keto dietu nebo ne. Pokud jste se rozhodli pro ketogenní dietu, nejbezpečnějším způsobem, jak zajistit vašemu organismu vyvážený poměr živin, je konzultovat nutričního terapeuta.

Zácpa je definována jako méně než 3 stolice týdně nebo bolestivé vyprazdňování. Pokud trpíte zácpou a zvýšený příjem vlákniny, pití většího množství vody a fyzická aktivita nepomáhají, obraťte se na svého lékaře.